垫上操能锻炼腹部和会阴部肌肉，增强胃肠蠕动，改善消化系统功能，促进排便，是适宜年老体弱和行动不便之便秘患者练习的保健体操。此操通常每天早晚各做1次，坚持练习效果良好。应当注意的是，做操时动作要柔和、舒缓，不可过快、用力过猛。患有高血压病、中风及腰部疾病的便秘患者不适宜选用此操。

  (1)第一节：坐在垫子或地毯上，上身伸直，最好背靠着墙，双手置于体侧。双手叠放腹部自右下腹开始，以脐部为中心，顺时针划圈按揉，手劲逐渐加重，如此反复做20遍。再以同样的姿势逆时针按揉20遍。

  (2)第二节：坐在垫子或地毯上，上身伸直，两腿左右分开。双手前伸，上身向下弯曲，贴近垫子或地毯，压动髋部，再恢复初始时的姿势。反复做20次。

  (3)第三节：坐在垫子或地毯上，两腿并拢，上身伸直，双手置于体侧。身体左转，双手触摸身体左侧的垫子或地毯，再恢复初始时的姿势；之后身体右转，双手触摸身体右侧的垫子或地毯，再恢复初始时的姿势。如此反复，左右侧各做10次。

  (4)第四节：坐在垫子或地毯上，两腿分开，上身伸直，双手撑在体后。双手用力，臀部向上挺起，撑动髋部，再恢复初始时的姿势。如此反复做20次。

  (5)第五节：坐在垫子或地毯上，两腿分开，上身伸直，双手撑在体后。右腿尽量向右上方抬起，恢复初始时的姿势；再左腿尽量向左上方抬起，恢复初始时的姿势。如此反复，左右侧各做10次。

  (6)第六节：坐在垫子或地毯上，两腿并拢，上身伸直，双手交握于胸前。上身顺时针旋转10圈，再逆时针旋转10圈。

  (7)第七节：俯卧在垫子或她毯上，双手在体前双手支撑，伸屈腹部和臀部，上身向前做蛇形蠕动。连续做15～20次。

  (8)第八节：仰卧在垫子或地毯上，双手置于体侧。左腿屈膝l抬起，双手抱膝，再恢初始时的姿势；之后右腿屈膝抬起，双手抱膝，再恢复初始时的姿势。如此反复，左右腿各做10次。

  (9)第九节：仰卧在垫子或地毯上，两腿伸直，双手置于体侧。双膝向上抬起，双手抱膝，再恢复初始时的姿势。如此反复做20次。

  (10)第十节：仰卧在垫子或地毯上，两腿伸直，双手置于体侧。双腿伸直抬起900，然后左腿向前，右腿向后分开双腿，分开的幅度越大越好；再右腿向前，左腿向后分开双腿。双腿反复做前后分开剪腿动作20次。

  (11)第十一节：俯卧在垫子或地毯上，双肘支撑，两腿尽量左右分开，小腿抬起900。小腿向外尽量摆动，撑动髋部；再小腿向内摆动，双脚掌触碰。如此反复做20次。

  (12)第十二节：左侧卧在垫子或地毯上，双腿伸直。右小腿弯曲，向前顶右膝；再向后蹬腿。反复做20次。

  (13)第十三节：右侧卧在垫子或地毯上，双腿伸直。左小腿弯曲，向前顶左膝；再向后蹬腿。反复做20次。

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